Как тренироваться в спортзале?

[Algem]

Привет всем.

Нужен совет человека, глубока шарящего в области физиологии. Хочу поднять очень актуальную для меня тему - как улучшить результаты, занимаясь в спортзале? Какие делать упражнения, как определить оптимальную нагрузку? Недавно меня друзья все-таки уговорили записаться, хочу чтобы проходило с пользой для дела. Хожу дважды в неделю. Слышал, что мышцы большого объема могут требовать даже больше кислорода, чем обычно. Не выйдет ли так, что я занимаюсь себе во вред?

Всем заранее спасибо

[hondje]

А что улучшать-то надо? Если скорострельность из пневмата в минуту, то одно, если количество удушаемых сомов, то другое

[никита]

да нет.. тут я так понимаю имеется ввиду вопрос не точности попадания... (себе во вред -если занимаешся- звучит как бред..) а я так понимаю тут вопрос про выносливость.. мой совет:- потеплей оделся, на ножки, или в ручки, утяжелители.. и бегом.. без фанатизма конечно, шапочку обязательно, войдешь в форму- до шести часов в движении(на ластах) не проблема... и еще - в зале, на беговой дорожке -выглядишь как пугало.. -лично мне стремно.., если есть возм. бегать в лесу, лучше по утрам- это супер.. , удачных тренировок..

[Асан]

многие катаются на великах, кое-кто при этом временами дышет через трубку

касательно мышц... Павел Казанков, к примеру, совсем не маленький мущина... так что все индивидуально

[EugeneM]

многие катаются на великах, кое-кто при этом временами дышет через трубку

А кто-то катается на велосипеде в гидрике, с куканом полным рыбы

[Makasch]

личный опыт: еженедельно бегаю в парке не менее часа в разгрузочном жилете с утяжелителями(на спине и на груди)
так же еженедельно стараюсь пару часов проводить в бассейне
а ещё возвращаясь с работы и идя по парку тренеруюсь на задержку(вдохну и считаю шаги)-метод симпатичен тем, что на 95% можно сопоставить время на воздухе и под водой.
Самым идеальным случаем задержки дыхания и тренировки на суше я считаю подъём по ступенькам на задержке-соответствует 100% соотношению динамики под водой или на воздухе в моём случае!
Есть несколько упражнений для увеличения объёма лёгких, но пока не пробовал.

[Algem]

Насчет бега - это для меня отдельный разговор. Меня сейчас интересует другое. Совершея любое движение под водой, мы сжигаем столь необходимый кислород. Так вот мне интересно, могут ли тренировки мышц как-либо повлиять на количество потребляемого кислорода? Как приучить тело употреблять его как можно меньше?

И другой момент: может ли человек с очень развитой мускулатурой - например, бодибилдер, быть хорошим апноистом? Потому что я слышал, что очень большие мышцы требуют кислорода еще больше. Вот.

[Dok]

А не надо лишними мышцАми шевелить Вот. И будешь сидеть долго. Под водой в смысле...

[Бодрый Линь]

Я не апноист, и уж тем более не бодибилдер, и не могу судить об этих очень непростых вещах на основе личного своего опыта, но вот в журнале МПО N2 за 2003 год была статья "Школа рекордов Руди Кастинейра", в которой на этот счет было сказано буквально следующее:
"..Характерно, что новые рекордсмены - это атлетически сложенные люди (кстати, как и сам Кастинейра), вполне "олимпийского" вида. Время любительства во фридайвинге уходит в прошлое, и будущее в этом виде не за йогоподобными ныряльщиками, способными удивить блестящими достижениями в стстической задержке дыхания, а за спортсменами с хорошо развитой мускулатурой, привычной к недостатку кислорода.."

[Grisser]

Итак.
Мои пять копеек.

Фридайвинг - спорт, который требует хорошей физической формы.
На лекциях Руди говорил о регулярной работе в зале 1-2 раза в неделю с весами примерно 80% от максимума в 2-3 подходах по 12-20 повторений. НО это было сказано конкретно мне (т.к. я отношусь к тому самому йогоподобному виду ныряльщиков, как политкорректно сказано в статье ) для увеличения мышечной массы. Людям с развитой мускулатурой (толстый слой подкожного жира не считается таковой) он рекомендовал 70-75% от их максимальных весов в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Вот краткий комментарий по лекциям.

Теперь мое мнение. Чтобы добиться серьезных результатов, имеет смысл начать ходить в зал и набрать некое количество мышечной массы. Больше мышц, больше, крови, больше кислорода, который так важен мозгу. Кроме того у человека, который регулярно посещает тренажерку заметно улучшаются обменные процессы и расход ресурсов организма за счет нервно-мышечной оптимизации. Это значит, что тренированные мышцы расходуют энергию и кислород более рационально. Волноваться насчет возросшего потребления кислорода мышцами не стоит: потребитель первой очереди - мозг. Он легко "забирает" кровь и кислород из мышц.

Рекомендации по поводу спортзала просты:
1. Частота посещений: 1 раз в 4-5 дней.
2. Полноценный сон
3. Хорошее питание 5-6 раз день, небольшими порциями через 2-3 часа. Достаточный калораж и баланс белков, жиров, углеводов.
4. В основе базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания.
5. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
6. Начать с пустым грифом - понемногу наращивая веса. Здесь важна техника!!! Людей подорвавших свое здоровье железом намного больше чем тех, кто его себе поправил.
7. Пока мышцы восстанавливаются и растут, другие виды спорта, скорее всего, придется исключить. Но возвращение будет триумфальным.

[Grisser]

мой совет:- потеплей оделся, на ножки, или в ручки, утяжелители.. и бегом.. без фанатизма конечно, шапочку обязательно

сердце садится на ура...

[hondje]

То, что вы пишите про нагрузку для наращивания мышц не совсем правильно, у бо-дибилдеров поинтересуйтесь.
Про связь типы мышц-расход даже очень продвинутый Умберто не может дать пока ответа. Озвучивание этого можно прочитать в интервью с Молчановой (ссылка была на форуме).
Я не зря спросил, что чел хочет (но вероятно он и сам не знает ). Спускаться по канату одно, с моноластой плавать - другое, анлимит - третье.

[Grisser]

Ну скажи как правильно. Или ты просто высказался, а потом к бодибилдерам отослал?
Хорошая мускулатура будет только полезна (только к врачу зайти насчет нагрузок-противопоказаний все-таки придется).

[hondje]

Макимальный вес, 5-8 раз- увеличение мышечной массы
Облегченный вес, 15 раз - рельеф и уплотнение мышечной массы (уменьшение объема). Вот в кратце азы, а подробности это к ним, тк они это лучше меня знают.

[Grisser]

Опять кратко и опять посыл к бодибилдерам, большинство которых, кстати сказать, находятся ой в каком глубоком неведении.

5-8 повторений с действительно максимальным для себя весом (в данном количестве повторов) может выполнить только опытный атлет.

Мышцы новичка еще не "выучили" таких движений с предельными весами. Их нужно "научить" правильно сокращаться, сухожилия и связки должны стать эластичными, в конце концов чисто психологически он должен быть к этому готов, не говоря уже о правильной технике. Все эти процессы должны развиваться ПОСТЕПЕННО.

Рабочие веса должны расти по чуть-чуть но постоянно: лучше увеличить вес штанги на 2 кг сегодня и на 2кг на следующей тренировке, оставив себе запас для роста, чем навесить сразу 5кг и на следующей тренировке застрять на этом весе. Через 7-10 недель тренировок можно начать уменьшать число повторов в подходе (с 12-15 до 10-12). Не нужно на каждой тренировке делать упражнения с максимальными весами - надорваться легко, организм просто не справится с такими регулярными стрессами.

Планомерное увеличение рабочих весов и правильная техника вот принципы прогресса, а не одноразовый "подвиг". Тренировки должны быть тяжелыми и интенсивными, но не опустощающими. Тогда мышцы будут хорошо отзываться на нагрузки при должном питании и отдыхе.

Cледуя "кратким рекомендациям" неподготовленный человек заработает травму и полное отвращение к залу.

[Shurik]

Если ходить в зал качаться, то вполне можно увеличить один из основных показателей, важных для задержки дыхания - объем грудной клетки. Для этого после каждого подхода приседаний или становой тяги сразу делаются дыхательные пуловеры раз на 20-30. Именно дыхательные, т.е. с весом 3-5 кг, не больше, на прямых руках, с задачей не пробить мышцы, а вдохнуть наибольший объем воздуха.
Если ходить качаться 1 - 2 раза в неделю, то действительно нужно работать с предельными весами, т.е. делать подходы до полного отказа. Иначе это не качба, а физзарядка. Хотя это совершенно отдельная тема и очень не простая.
Важнее то, что надо соотносить интенсивность качки с интенсивностью тренировки на задержку дыхания. Если фанатично насесть и на то и на другое сразу, не учтя особенностей собственного организма, можно получить проблемы с давлением и сосудами головы. Тут можно найти только единственный критерий - собственное самочувствие. Если появляются неприятные симптомы, надо снижать интенсивность нагрузки того или другого.

[Grisser]

Отказ важная составляющая тренинга, но полного отказа достичь нелегко. Т.к. полный отказ может наступить лишь в негативной фазе повторения (невозможность опустить вес), т.е. заниматься нужно с напарником. Человеку с обычным гормональным фоном и средними способностями к восстановлению такой тренинг 1-2 раза в неделю противопоказан. Нагрузки должны быть цикличными - организм не может работать на пределе долгое время. Можно еще подискутировать что есть люди "отдатливые" и не совсем: не у всех мышцы (да и мозги) способны вот так сразу взять и выложиться до отказа.
Концентрический отказ (невозможность поднять) будет достигаться "на автомате", если занятия регулярны и постепенно растут рабочие веса, адекватной реакцией мышц станет их рост и увеличение силы.

[D.Powidloff]

Да, Руди Кастинейра, Таня Стритер пишут о необходимости пользоваться тренажерами. Но есть и различия в методах - например, Кастинейра пишет, что аэробными нагрузками заниматься нужно по-минимому, потому как мы приучаем организм работать в условиях избытка кислорода, а нужно приучать совсем к другому. А вот Таня Стритер наоборот строит свою тренировочную программу, включая довольно интенсивные аэробные нагрузки, при этом говорит, что это отлично развивает сердечно-сосудистую систему.

Наталья Молчанова вообще считает тренажерку лишней, говорит что личше просто плавать, в том числе и интенсивно - и мышкы крепкие, и именно правильные мышцы нагружаются и развиваются, и техника плавания улучшается. А насколько рациональная техника плавания нужна, я уже понял - взять того же Лешу Молчанова. Он просто как рыба в воде скользит. Ни малейшего ненужного движения, все эффективно, красиво, результативно!

Вот ссылка на статью Руди про тренировки.
http://www.yogin.ru/parser.php?p_id=17& ... 8cda113866

[hondje]

Еще раз, современная наука не может ответить на вопрос что лучше для апноэ - аэробные или неаэробные мышцы. И приборов для их внешнего подсчета еще не придумали, а вскрывать спортсменов после рекорда в анатомичке пока не рискуют Поэтому все упирается в отдельные гениальные личности и их личные суждения, основанные на их сугубоиндивидуальных пристрастиях и опыте.

[AlexNN]

Вообще то тему лучше было переименовать.

Как тренироваться в маршрутке, ибо только там достигаются воистину фантастические результаты.